Alimentation sans gluten - Pourquoi et que manger pour un régime sans gluten sain ?

Une alimentation sans gluten est le traitement le plus important de la maladie cœliaque et des autres formes d'intolérance au gluten. Si votre régime sans gluten est pratiqué correctement, il peut redonner une grande qualité de vie aux personnes concernées. Pour les personnes ne souffrant pas de la maladie ou d'une intolérance, l’alimentation sans gluten présente plus d'inconvénients que d'avantages.

L’alimentation sans gluten est devenue une véritable tendance ces dernières années. En Europe, environ 4 % de la population totale suit un régime sans gluten ou sans blé, bien que seulement 1 à 3 % de la population européenne souffre de la maladie cœliaque. Outre l'intolérance au gluten, il existe d'autres maladies pour lesquelles un tel régime est conseillé - mais elles sont très rares. Il est donc probable que de nombreuses personnes en bonne santé s'abstiennent également de consommer du gluten.

Il est également de plus en plus facile de renoncer au gluten, car de nombreux fabricants mettent désormais sur le marché des produits sans gluten. Mais l’alimentation sans gluten est-elle également plus saine pour les personnes non atteintes de la maladie, ou présente-t-elle même des dangers [1]-[5] ?

Dans cet article, vous apprendrez pour quelles maladies une alimentation sans gluten est le traitement le plus important, quels sont les aliments à éviter et si une telle alimentation est généralement plus saine. En outre, vous trouverez des conseils importants sur la meilleure façon de réussir un quotidien sans gluten.

Alimentation sans gluten - Oui, mais pour qui ?

Heureusement, la plupart des gens ne doivent pas renoncer au gluten. Mais il existe trois maladies différentes qui rendent un régime sans gluten inévitable.

Cependant, ces maladies ne sont pas toujours faciles à diagnostiquer. Ces trois formes sont associées à des symptômes similaires tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation, et des ballonnements après avoir consommé des aliments contenant du gluten.

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Les personnes souffrant de l'une des maladies suivantes doivent suivre une alimentation sans gluten pour vivre sans symptômes [6] :

• Maladie coeliaque
• Allergie au blé
• Non cœliaque Non allergie au blé - Sensibilité au blé

La maladie cœliaque

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. Les personnes touchées ressentent des symptômes lorsqu'elles consomment des aliments contenant du gluten. Dans ce cas, votre système immunitaire attaque non seulement le gluten, mais aussi la paroi de votre propre intestin grêle. Cela détruit les tissus sains de la paroi de votre intestin grêle.

Si la maladie cœliaque a été diagnostiquée, une alimentation sans gluten est la thérapie la plus importante pour mener une vie sans symptômes [4], [7].

Allergie au blé

Ce type d’allergie déclenche des réactions au blé. Les autres produits céréaliers contenant du gluten, comme l'épeautre et le seigle, sont généralement bien tolérés.

Mais là encore, votre système immunitaire joue un rôle important dans vos symptômes. Si vous souffrez d'une allergie au blé, votre système immunitaire considère les composants inoffensifs du blé comme dangereux et produit des anticorps qui luttent contre les composants du blé. Cela entraîne la libération d'une grande quantité d'histamine, entre autres, qui peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées ou des vomissements, ainsi que des éruptions cutanées et des difficultés respiratoires.

Dans le cas d'une telle allergie, il est également possible que certains jours vous puissiez tolérer le blé sans problème. Si c'est le cas, l'allergie est probablement liée à d'autres déclencheurs tels que le stress, l'effort physique ou la prise de médicaments [4].

Non cœliaque Non allergie au blé - Sensibilité au blé

Si vous ne pouvez pas tolérer le blé, mais que vous n'avez pas non plus de maladie cœliaque ou d'allergie au blé, alors vous avez probablement une sensibilité au blé non cœliaque et non allergique au blé.

Les causes et les déclencheurs exacts de cette intolérance n'ont pas encore fait l'objet de recherches suffisantes. Les experts supposent actuellement que la consommation de gluten, mais aussi éventuellement d'ITA (inhibiteurs d'amylase et de trypsine, de minuscules molécules de céréales) et de FODMAP (oligo-, di- et monosaccharides et polyols fermentescibles), déclenche des processus inflammatoires dans l'intestin et entraîne ainsi les symptômes.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable présentent une forme similaire d'intolérance aux céréales. La cause possible peut être une barrière intestinale perturbée. Si votre barrière intestinale n'est pas intacte, des bactéries et des substances toxiques ainsi que des composants alimentaires peuvent traverser la paroi intestinale et ainsi déclencher une inflammation [4], [8].

Réellement, qu'est-ce que le gluten ?

C’est un composant naturel de nombreux types de céréales. Le gluten est plus ou moins un mélange de protéines qui est utilisé par la plante céréalière pour nourrir ses semis. Les céréales suivantes contiennent du gluten dans l'endosperme du grain :

• Blé
• Seigle
• Épeautre
• Emmer
• Épeautre vert
• Urkorn
• Triticale
• Kamut
• Avoine (partiellement)

Le gluten peut être très bien transformé, par exemple pour lier d'autres composants des aliments. C'est pourquoi il est souvent utilisé dans l'industrie alimentaire et se trouve dans de nombreux aliments transformés.

Il est considéré comme un allergène et doit être indiqué sur la liste des ingrédients. Vous pouvez généralement identifier les produits sans gluten par le symbole de l'épi de maïs barré. Cependant, si un aliment est naturellement sans gluten, le symbole n'est souvent pas indiqué sur le produit [4], [6].

Un régime sans gluten est-il plus sain ?

Manger sans gluten est inévitable pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et constitue le seul moyen de vivre sans symptômes. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque retrouvent leur qualité de vie et vivent plus sainement grâce à une alimentation sans gluten.

Toutefois, si la maladie cœliaque, l'allergie au blé ou la sensibilité au blé n'ont pas été diagnostiquées, vous n'aurez pas une alimentation plus saine si vous évitez le gluten. Et même, un tel régime peut s'accompagner de carences nutritionnelles.

En effet, lorsque vous abandonnez le gluten, vos choix alimentaires sont fortement limités. Vous devrez alors éliminer les produits sains à base de céréales complètes de votre menu quotidien. Par conséquent, vous consommez moins de fibres, qui ont un effet positif sur votre cœur et votre santé intestinale, entre autres.

Les produits sans gluten fabriqués spécifiquement pour les personnes atteintes de la maladie contiennent également souvent des niveaux plus élevés de graisse et de sucre, ainsi que de nombreux additifs destinés à remplacer les propriétés bénéfiques du gluten [6], [7], [9].

Aliments sans gluten - Que manger ?

De nombreux produits naturels, tels que les fruits et légumes frais, sont totalement exempts de gluten. Toutefois, étant donné que nous achetons la quasi-totalité de nos aliments au supermarché et que ces produits de supermarché sont fabriqués par des fabricants de produits alimentaires qui proposent également de nombreux autres produits dans leur gamme, des résidus de gluten peuvent également être présents dans les produits naturels emballés, tels que les farines.

C'est pourquoi il est important de rechercher l'étiquette de l'épi de maïs barré, en particulier sur les aliments transformés. Vous pouvez alors être sûr que le produit est totalement exempt de gluten [10].

Produits céréaliers

Même parmi les céréales, il existe des alternatives qui ne contiennent naturellement pas de gluten. Il s'agit notamment de [11] :

• Amarante
• Avoine
• Sarrasin
• Millet
• Maïs
• Quinoa
• Soja
• Riz

Toutefois, même si ces céréales sont naturellement exemptes de gluten, il est conseillé d'acheter des produits portant la mention "sans gluten". Pendant la production, une contamination par le gluten peut se produire. Les produits ne contiennent alors que des traces de gluten, mais dans le cas de la maladie cœliaque, même des quantités aussi faibles entraînent des symptômes désagréables.

Il est préférable d'être prudent et de faire attention à l'épi barré. Cela est particulièrement vrai pour les farines et les produits céréaliers hautement transformés.

Fruits, légumes et légumineuses

Tous les fruits et légumes frais non transformés ainsi que les salades à feuilles sont naturellement sans gluten et peuvent être consommés sans problème. Il en va de même pour les légumes et les fruits surgelés ainsi que pour les jus de légumes et de fruits sans autres additifs.

Les légumineuses fraîches et séchées, telles que les pois, les lentilles, les haricots et bien d'autres, sont également exemptes de gluten. La prudence n'est de mise qu'avec les produits transformés à base de légumes, de fruits et de légumineuses. Il s'agit, par exemple, de produits prêts à l'emploi tels que les frites, la purée de pommes de terre, les légumes à la crème, les fruits confits, les chips et tous les produits légers.

Poisson et viande

Le poisson frais et non traité ainsi que la viande fraîche sont sans gluten. Là encore, les écueils se situent dans les produits transformés industriellement tels que les poissons et les produits carnés panés, mais aussi dans les boulettes de viande ou les saucisses prêtes à être consommées. Les saucisses crues telles que le salami, le Mett- ou le Teewurst sont généralement sans gluten. Toutefois, lisez la liste des ingrédients de ces produits de charcuterie crue ou demandez à votre vendeur de viande spécialisé.

Important : si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, vous devez toujours être prudent. Si un produit transformé ne contient pas de liste d'ingrédients ou si le vendeur ne vous donne pas suffisamment d'informations sur les ingrédients, il est préférable de ne pas consommer ce produit.

Œufs, lait et produits laitiers

Le produit naturel qu'est l'œuf est totalement exempt de gluten. Seuls les ovoproduits ou les plats cuisinés peuvent contenir du gluten. Même les œufs teints à Pâques ne sont malheureusement pas toujours inoffensifs. Dans ce cas, il est préférable de teindre les œufs soi-même.

Le lait naturel et les produits laitiers tels que le yaourt, le babeurre, la crème ou la crème aigre sont sans gluten. Encore une fois, vérifiez attentivement la liste des ingrédients des aliments hautement transformés tels que le pudding, la crème en spray et les produits allégés en général. Si vous êtes végétalien, vous pouvez utiliser des substituts de lait comme les boissons aux amandes, aux noix de cajou ou au soja.

Les fromages naturels tels que le Gouda, l'Emmental, le Halloumi ou le Parmesan sont sans danger pour les intolérants au gluten. Selon la base sur laquelle un substitut de fromage végétalien est fabriqué, il peut contenir du gluten. Cela s'applique également à tous les produits fromagers légers et aux fromages fondus tels que le fromage à pâte cuite, le fromage frais assaisonné ou le fromage blanc et le fromage de Harz.

Suspectez-vous une intolérance à l'histamine ?

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Boissons

Votre choix de boissons n'est guère limité dans le cadre d'un régime sans gluten. Vous pouvez boire du café, du thé, des jus de fruits et de légumes ainsi que du vin, du vin mousseux, du prosecco et aussi des spiritueux comme le gin, le cognac ou le brandy. La bière et la bière de malt contiennent naturellement du gluten et ne doivent pas être consommées. En outre, faites attention aux boissons caféinées aromatisées, au café aux céréales et aux thés de blé ou d'orge [11].

Les aliments dont il faut se méfier

En général, plus un aliment est transformé, plus la probabilité de présence de gluten est élevée. Soyez très prudent avec les produits suivants et lisez attentivement la liste des ingrédients [11] :

• Produits légers
• Pâtes à tartiner sucrées et salées telles que les crèmes de nougat aux noix
• Aliments panés
• Produits étiquetés "assaisonnés", "marinés", "prêts à cuire" ou "prêts à servir".
• Substituts de viande (végétariens ou végétaliens)
• Édulcorants (comprimés, poudres et édulcorants liquides)
• Des en-cas tels que des mélanges de fruits secs, des chips ou des barres chocolatées.

Conseils pour une vie quotidienne sans gluten

Tous les débuts sont notoirement difficiles, mais un quotidien sans gluten peut tout de même donner de bons résultats. Suivez les conseils ci-dessous et restez informé et attentif, et vous devriez rapidement retrouver votre pleine qualité de vie [12] :

• Demandez le soutien d'un nutritionniste pendant les premières étapes de la transition vers une alimentation sans gluten.
• Privilégiez les aliments non transformés et naturels : De cette façon, vous réduisez le risque d'ingérer des ingrédients contenant du gluten et vous assurez un apport adéquat en nutriments.
• Pour les produits transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients ou cherchez l'étiquette de l'épi de maïs barré.
• N'achetez et ne consommez des produits contenant des céréales et des pseudo-céréales que s'ils contiennent le symbole de l'épi barré ou la mention "sans gluten".
• Faites toujours attention aux informations sur les traces figurant sur l'emballage des produits transformés : si un produit ne contient aucune information sur les traces, il se peut que le que le produit contienne toujours du gluten.
• Faites également attention à une éventuelle contamination dans votre propre foyer : Par exemple, faites cuire les pâtes contenant du gluten dans des casseroles séparées et veillez à ce que les surfaces de travail dans la cuisine soient propres.

Alimentation sans gluten et intolérance au gluten - En bref

Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est un composant naturel de nombreux types de céréales. On le trouve dans le blé, le seigle, l'épeautre, l'épeautre vert, le grain primitif, le triticale et le kamut.

Pour qui un régime sans gluten est-il important ?

Pour les personnes en bonne santé ne souffrant pas de certaines pathologies, une alimentation sans gluten présente probablement plus d'inconvénients que d'avantages.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent suivre un régime sans gluten pour éviter les symptômes désagréables. Si vous êtes allergique au blé, vous ne devez généralement éviter que le blé, et non les autres céréales contenant du gluten.

On pense également que les régimes sans gluten peuvent aider les personnes souffrant d'une sensibilité au blé sans allergie, mais cela n'a pas fait l'objet de recherches approfondies.

Quels sont les aliments qui sont naturellement sans gluten ?

Il existe une grande variété d'aliments naturellement sans gluten. Tous les fruits et légumes frais, ainsi que le poisson frais et les viandes non transformées, sont totalement exempts de gluten.

Il existe également des céréales sans gluten : amarante, avoine, sarrasin, millet, maïs, quinoa, soja et riz. Cependant, il faut toujours vérifier si les produits céréaliers sont étiquetés sans gluten.

Comment reconnaître les produits sans gluten ?

Pour les produits transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients ou cherchez l'étiquette de l'épi de maïs barré. Si vous n'êtes pas sûr si un aliment contient du gluten ou non, vous ne devez pas le consommer par mesure de sécurité, si vous souffrez de la maladie cœliaque.

Sources

^[1]          Statista, „Bevölkerungsanteil mit glutenfreier Ernährung weltweit nach Regionen 2016“, Statista. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/690493/umfrage/anteil-der-sich-glutenfrei-ernaehrenden-bevoelkerung-weltweit-nach-regionen/ (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[2]          Europäischen Kommission, „Focus IN CD – Verbesserung der Zöliakie-Versorgung in ganz Mitteleuropa-Projekte“. https://ec.europa.eu/regional_policy/de/projects/Italy/focus-in-cd-improving-celiac-disease-management-across-central-europe (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[3]          Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „DZG - Das Krankheitsbild“. https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html (zugegriffen Feb. 23, 2021).

^[4]          J. Felber u. a., „S2k-Leitlinie Zöliakie“, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/021-021l_S2k_Z%C3%B6liakie_05_2014_01-abgelaufen.pdf.

^[5]          Verbraucherzentrale, „Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939 (zugegriffen Feb. 16, 2021).

^[6]          T. Pörschmann, M. Dittrich, W. Maichrowitz, C. Dawczynski, und S. Lorkowski, Glutenfreie Ernährung - Ernährungshype oder Gesundheitsrisiko? 2019.

^[7]          Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Essen und Trinken bei Zöliakie“. https://www.dge.de/presse/pm/essen-und-trinken-bei-zoeliakie/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

^[8]          I. R. al Christiane Schäfer, Jörg Kleine-Tebbe, et, „Nicht-Zöliakie-Gluten-/Weizen-Sensitivität (NCGS) – ein bislang nicht definiertes Krankheitsbild mit fehlenden Diagnosekriterien und unbekannter Häufigkeit“, Nov. 14, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/14-11-2018-nicht-zoeliakie-gluten-weizen-sensitivitaet-ncgs-ein-bislang-nicht-definiertes-krankheitsbild-mit-fehlenden-diagnosekriter/ (zugegriffen Jan. 12, 2021).

^[9]          G. Di Nardo u. a., „Nutritional Deficiencies in Children with Celiac Disease Resulting from a Gluten-Free Diet: A Systematic Review“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 7, Juli 2019, doi: 10.3390/nu11071588.

^[10]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Lizenzierung des Glutenfrei Symbols ‚Durchgestrichene Ähre‘“. https://www.dzg-online.de/informationen-zur-lizenzierung-bei-der-dzg.808.0.html (zugegriffen Feb. 09, 2021).

^[11]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Übersicht zur Auswahl glutenfreier Lebensmittel“. 2020, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/__bersicht_zur_auswahl_glutenfreier_lebensmittel.pdf.

^[12]       Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V., „Spurenkennzeichnung/ ‚kann Spuren von … enthalten‘“. 2020, ^[Online]. Verfügbar unter: https://www.dzg-online.de/files/2020_spurenkennzeichnung.pdf.